Entrenadores y especialistas en actividad física coinciden en que, a los 50 años, una mujer debería poder completar al menos 15 sentadillas usando una silla en 30 segundos, mantenerse de pie sobre una pierna durante 37 segundos y caminar sin detenerse durante seis minutos, como indicadores básicos de su estado físico.
Pruebas recomendadas
La prueba de sentadillas consiste en sentarse y levantarse de una silla con los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho, sin usar las manos para impulsarse. Se deben contar las repeticiones en medio minuto, idealmente con alguien al lado por seguridad.
Para evaluar el equilibrio, se mantiene una postura con los ojos abiertos y las manos en la cadera; el cronómetro arranca al levantar un pie del suelo y se detiene al volver a apoyarlo. La referencia estándar para personas de 50 a 59 años es de 37 segundos, tanto para hombres como para mujeres.
La prueba de caminata exige recorrer seis minutos seguidos a ritmo propio, sin necesidad de parar. El objetivo principal es comprobar la capacidad de mantener el paso continuo; la distancia recorrida en ese tiempo permite valorar la tolerancia al esfuerzo.
Opiniones de especialistas
Alessandra Moreira Reis, entrenadora especializada en ejercicio para personas mayores, explica que la referencia de 15 sentadillas sirve para observar fuerza y resistencia de las piernas. Señala que ha trabajado con personas de 50 años que no alcanzaban esa cifra, y que la mejora se refleja en la mayor independencia al levantarse y al caminar.
Kenton Kaufman, director del Laboratorio de Análisis del Movimiento de la Mayo Clinic, indica que sostener el equilibrio durante 30 segundos ya constituye un buen resultado y destaca la complejidad del equilibrio, que involucra múltiples sistemas corporales.
Ambos expertos recomiendan iniciar con ejercicios de fuerza usando el propio peso, bandas elásticas o pesas, y aconsejan consultar a un profesional si existen enfermedades o se ha estado mucho tiempo sin actividad física. El progreso puede comenzar con levantar la silla con menos ayuda o alargar gradualmente la caminata, repitiendo las pruebas bajo las mismas condiciones para medir la evolución.
